PhasentimerVorlagen für deinen Phasentimer
Fertige Abläufe zum Herunterladen: einmal importieren, sofort starten. Jede Vorlage kannst du danach frei anpassen – Namen, Dauer, Anzahl der Runden.
Alle Vorlagen in einer Datei
So importierst du eine Vorlage
- Lade die Vorlage hier herunter. Auf dem iPhone landet sie in der App „Dateien“ unter „Downloads“, auf Android im Ordner „Downloads“.
- Öffne den Phasentimer und tippe auf das Zahnrad → Timer importieren.
- Wähle die heruntergeladene Datei. Die Vorlage erscheint sofort unter Timer laden (Ordner-Symbol).
Tabata-Timer
8 Runden: 20 s Belastung, 10 s Pause
Der Klassiker unter den Intervallformen: kurze, intensive Belastung im Wechsel mit sehr kurzen Pausen. Die Ansage nennt dir jede Runde mit Nummer.
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- Runde 10:20
- Pause0:10
- Runde 20:20
- Pause0:10
- Runde 30:20
- Pause0:10
- Runde 40:20
- Pause0:10
- Runde 50:20
- Pause0:10
- Runde 60:20
- Pause0:10
- Runde 70:20
- Pause0:10
- Runde 80:20
Zirkeltraining mit 6 Stationen
6 Stationen à 40 s, dazwischen 20 s Pause
Hier zeigt der Phasentimer seine Stärke: Jede Station hat einen eigenen Namen. Die Ansage sagt dir, welche Übung als Nächstes kommt – du musst nicht nachsehen.
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- Station 1: Kniebeugen0:40
- Pause0:20
- Station 2: Liegestütze0:40
- Pause0:20
- Station 3: Ausfallschritte0:40
- Pause0:20
- Station 4: Unterarmstütz0:40
- Pause0:20
- Station 5: Hampelmann0:40
- Pause0:20
- Station 6: Crunches0:40
Boxrunden-Timer
3 Runden à 3 min, dazwischen 1 min Pause
Für Boxen, Kickboxen, Pratzen- oder Sandsacktraining. Für mehr Runden einfach Einträge ergänzen.
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- Runde 13:00
- Pause1:00
- Runde 23:00
- Pause1:00
- Runde 33:00
Lauf-Geh-Intervall für Einsteiger
5 min Gehen, 6 × (1 min Laufen, 2 min Gehen), 5 min Gehen
Ein sanfter Einstieg ins Laufen. Tipp für das iPhone: Lass den Phasentimer geöffnet und das Display an, damit die Ansagen zuverlässig kommen.
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- Gehen – Aufwärmen5:00
- Laufen 11:00
- Gehen2:00
- Laufen 21:00
- Gehen2:00
- Laufen 31:00
- Gehen2:00
- Laufen 41:00
- Gehen2:00
- Laufen 51:00
- Gehen2:00
- Laufen 61:00
- Gehen2:00
- Gehen – Auslaufen5:00
Box-Atmung 4-4-4-4
6 Zyklen: Einatmen, Halten, Ausatmen, Halten – je 4 s
Ein gleichmäßiger Atemrhythmus in vier gleich langen Abschnitten. Die Ansage führt dich, du kannst die Augen schließen.
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- Einatmen0:04
- Halten0:04
- Ausatmen0:04
- Halten0:04
- Einatmen0:04
- Halten0:04
- Ausatmen0:04
- Halten0:04
- Einatmen0:04
- Halten0:04
- Ausatmen0:04
- Halten0:04
- Einatmen0:04
- Halten0:04
- Ausatmen0:04
- Halten0:04
- Einatmen0:04
- Halten0:04
- Ausatmen0:04
- Halten0:04
- Einatmen0:04
- Halten0:04
- Ausatmen0:04
- Halten0:04
4-7-8-Atmung
4 Zyklen: 4 s Einatmen, 7 s Halten, 8 s Ausatmen
Ein Atemmuster mit langem Ausatmen. Die Zyklenzahl passt du in der Kopie nach Wunsch an.
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- Einatmen0:04
- Halten0:07
- Ausatmen0:08
- Einatmen0:04
- Halten0:07
- Ausatmen0:08
- Einatmen0:04
- Halten0:07
- Ausatmen0:08
- Einatmen0:04
- Halten0:07
- Ausatmen0:08
Pomodoro-Timer
4 × 25 min Fokus, dazwischen 5 min Pause, am Ende 15 min
Konzentriert arbeiten oder lernen in festen Blöcken. Nutze die Pausen für ein paar Bewegungsübungen.
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- Fokus 125:00
- Pause5:00
- Fokus 225:00
- Pause5:00
- Fokus 325:00
- Pause5:00
- Fokus 425:00
- Lange Pause15:00
Engpassdehnungen
Passivdehnung, Gegenspannen langsam, Gegenspannen schnell, Aktivdehnung – je 30 s
Der Ablauf für Engpassdehnungen in vier Phasen. Er ist im Phasentimer bereits als geschützte Vorlage eingebaut. Der Download ist eine bearbeitbare Kopie, zum Beispiel für eigene Haltezeiten.
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- Passivdehnung0:30
- Gegenspannen langsam0:30
- Gegenspannen schnell0:30
- Aktivdehnung0:30
Gut zu wissen
Die Vorlagen sind Beispiele. Passe Dauer und Anzahl der Runden an dein Training an. Wenn du unsicher bist, welche Belastung oder welche Übungen für dich passen, sprich mit einer Fachperson.